Tutorial: Fit in den Mai! Die KI als Fitness und Ernährungscoach nutzen (Teil 2/2)

Jetzt wo wir mit KI unseren Trainingsplan erstellt haben wollen wir natürlich auch eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung sicherstellen. Denn Sport alleine reicht nicht um Fit und Gesund zu werden wenn die Ernährung nicht stimmt.

In unserem Beispiel erhalten wir unseren Ernährungsplan indem wir der KI einfach folgenden zusätzlichen Prompt geben:

Erstelle zu diesem Trainingsplan einen passenden Ernährungsplan für den Mai.

Die Gerichte sollen für 1 Person gut portionierbar und möglichst abwechslungsreich sein. Wichtig ist, dass die Zutaten nicht verschwendet werden und die Gerichte die Einkäufe möglichst gut nutzen, ohne dass etwas weggeworfen werden muss.

Berücksichtige bei der Einkaufsliste handelsübliche Gebindegrößen. Die Gerichte sollen maximal 1-2 Tage gegessen werden.
 
Der Kunde ist Allesesser mit Vorliebe für scharfe Gerichte. Das Gewicht des Kunden beträgt 85kg wobei das Normalgewicht 75kg beträgt. 
Zeit für die Zubereitung aller Gerichte sind jeweils 45 Minuten pro Tag.
 
Berücksichtige, dass der Kunde immer montags und donnerstags einkaufen geht. Erstelle für jeden Tag einen Eintrag. Sowie für jede Woche den Einkaufsplan.

Auch hier kann man sich bei der Individualisierung wirklich austoben.

Man ist Vegetarier? Veganer? Einfach der KI statt

Der Kunde ist Allesesser mit Vorliebe für scharfe Gerichte.

die Information geben

Der Kunde ist Veganer mit Vorliebe für scharfe Gerichte. Achte bei der Zusammenstellung der Gerichte dass trotz veganer Gerichte eine Mangelernährung ausgeschlossen wird.

Auch Unverträglichkeiten / Allergien kann man der KI im Prompt als Information mitteilen damit dies bei der Erstellung berücksichtigt wird.

Unser Ernährungs- und Einkaufsplan:

Die KI erstellt für uns dann unseren Speiseplan inklusive Einkaufslisten für die jeweiligen Einkaufstage:

Ernährungsplan für Mai 2025

Ziel: Unterstützung des Trainingsplans zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, Fettabbau (85 kg → 75 kg, ~10 kg Übergewicht), Linderung von Rücken-/Nackenschmerzen durch entzündungshemmende Ernährung, ausreichende Proteinversorgung für Muskelaufbau und Regeneration.

Kunde: 44-jähriger Informatiker, Allesesser, Vorliebe für scharfe Gerichte, Gewicht 85 kg.

Prinzipien: 
•Kaloriendefizit (~300–500 kcal unter Bedarf, ca. 1800–2000 kcal/Tag für 85 kg). 

•Hoher Proteingehalt (~1.6–2 g/kg, ca. 130–170 g/Tag). 

•Fokus auf entzündungshemmende Lebensmittel (Gemüse, Beeren, Nüsse, Fisch). 

•Abwechslungsreich, für 1 Person portionierbar, scharfe Aromen, Gerichte max. 1–2 Tage. 

•Minimale Lebensmittelverschwendung: Zutaten in handelsüblichen Gebinden, vollständige Nutzung über die Woche. 

•Einkauf: Montags und donnerstags, Zubereitung <45 min/Tag, 3 Hauptmahlzeiten + 1 Snack. 

•Trinke 2–3 L Wasser täglich.
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Einkaufs- und Ernährungsplan

Woche 1: 1.–4. Mai (Mittwoch–Samstag, da Mai beginnt)

Einkauf Mittwoch, 30. April (für 1.–4. Mai):
Handelsübliche Gebinde, Zutaten für 4 Tage, vollständige Nutzung.
 
•Protein: Hähnchenbrust (500 g), Eier (10er-Pack), Thunfisch im eigenen Saft (2x150 g Dose), Lachsfilet (300 g), Hüttenkäse (200 g).
 
•Gemüse: Paprika rot (500 g, ~4 Stück), Zucchini (500 g, ~2 Stück), Karotten (500 g), Spinat (200 g), Rucola (100 g), Tomaten (500 g, ~4 Stück), Gurke (2 Stück). 

•Obst: Äpfel (500 g, ~3 Stück), Beeren TK (300 g), Limette (2 Stück).
 
•Kohlenhydrate: Vollkornbrot (500 g), Basmatireis (500 g), Quinoa (250 g), Vollkorn-Tortilla (4 Stück).
 
•Anderes: Naturjoghurt (500 g), Mandeln (100 g), Olivenöl (250 ml), Sriracha (200 ml), Chiliöl (100 ml), Currypaste rot (100 g), Sojasauce (150 ml), Honig (250 g), Kichererbsen Dose (400 g), Tomaten Dose (400 g).


Tagespläne Woche 1:

1. Mai (Mittwoch, Regenerationstag):
 
•Frühstück (400 kcal, 15 min): Scharfe Rühreier mit Gemüse – 2 Eier, 1 TL Chiliöl, 100 g Paprika, 50 g Spinat, 1 Scheibe Vollkornbrot. Eier mit Chiliöl und Gemüse anbraten, Brot dazu. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 100 g Naturjoghurt, 50 g Beeren (TK), 1 TL Honig. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Hähnchen-Curry-Bowl – 150 g Hähnchenbrust, 1 TL Currypaste, 100 g Zucchini, 100 g Karotten, 100 g Basmatireis (gekocht). Hähnchen mit Currypaste anbraten, Gemüse mitdünsten, Reis kochen. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Scharfer Thunfischsalat – 150 g Thunfisch, 1 TL Sriracha, 50 g Rucola, 100 g Tomaten, 1 EL Olivenöl. Zutaten mischen.

2. Mai (Donnerstag, Kraft & Ausdauer):
 
•Frühstück (400 kcal, 15 min): Pikanter Hüttenkäse-Toast – 1 Scheibe Vollkornbrot, 100 g Hüttenkäse, 1 TL Sriracha, 100 g Gurke. Hüttenkäse mit Sriracha mischen, auf Toast mit Gurkenscheiben. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 20 g Mandeln, 1 Apfel. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Scharfe Lachs-Gemüse-Pfanne – 150 g Lachs, 1 TL Chiliöl, 100 g Zucchini, 50 g Spinat, 100 g Quinoa (gekocht). Lachs anbraten, Gemüse mitdünsten, Quinoa dazu. 
•Abendessen (450 kcal, 20 min): Pikante Kichererbsensuppe – 200 g Kichererbsen (Dose), 1 TL Currypaste, 100 g Tomaten (Dose), 100 g Karotten, 1 EL Olivenöl. Alles köcheln, pürieren.

3. Mai (Freitag, Mobilität & Core):
 
•Frühstück (400 kcal, 15 min): Scharfe Avocado-Toast – 1 Scheibe Vollkornbrot, 100 g Gurke (als Avocado-Ersatz, da nicht gekauft), 1 TL Sriracha, 1 Ei (Spiegelei), 100 g Tomaten. Gurke zerdrücken, mit Sriracha mischen, Ei braten, auf Toast. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 100 g Naturjoghurt, 50 g Beeren, 1 TL Honig. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Scharfer Hähnchen-Wrap – 1 Vollkorn-Tortilla, 150 g Hähnchenbrust, 1 TL Sriracha, 50 g Rucola, 100 g Paprika, 1 EL Joghurt. Hähnchen anbraten, in Tortilla wickeln. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Scharfer Quinoa-Salat – 100 g Quinoa (gekocht), 1 TL Chiliöl, 50 g Spinat, 100 g Karotten, 1 EL Limettensaft. Zutaten mischen.

4. Mai (Samstag, Regenerationstag):
 
•Frühstück (400 kcal, 15 min): Scharfe Frühstücks-Bowl – 100 g Naturjoghurt, 50 g Beeren, 1 TL Sriracha, 30 g Mandeln. Zutaten schichten. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 1 Ei (gekocht), 1 TL Sriracha, 100 g Paprika (in Streifen). 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Pikante Lachs-Bowl – 150 g Lachs, 1 TL Currypaste, 100 g Zucchini, 50 g Rucola, 100 g Basmatireis. Lachs anbraten, mit Gemüse und Reis mischen. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Scharfer Tomatensalat – 200 g Tomaten, 1 TL Chiliöl, 100 g Gurke, 1 EL Olivenöl, 1 EL Limettensaft. Zutaten mischen.
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Woche 2: 5.–11. Mai

Einkauf Montag, 5. Mai (für 5.–8. Mai): 
•Protein: Putenbrust (500 g), Eier (10er-Pack), Thunfisch (2x150 g Dose), Rinderhack (400 g), Naturjoghurt (500 g).
 
•Gemüse: Brokkoli (500 g), Paprika gelb (500 g, ~4 Stück), Karotten (500 g), Spinat (200 g), Tomaten (500 g), Gurke (2 Stück).
 
•Obst: Orangen (500 g, ~3 Stück), Beeren TK (300 g).
 
•Kohlenhydrate: Vollkornbrot (500 g), Vollkornreis (500 g), Mais-Tortilla (4 Stück).
 
•Anderes: Feta (200 g), Mandeln (100 g), Olivenöl (250 ml), Harissa (100 g), Sambal Oelek (100 g), Sojasauce (150 ml), Kidneybohnen Dose (400 g), Tomaten Dose (400 g).

Einkauf Donnerstag, 8. Mai (für 9.–11. Mai): 
•Protein: Hähnchenbrust (500 g), Lachsfilet (300 g), Hüttenkäse (200 g). 

•Gemüse: Zucchini (500 g), Rucola (100 g), Paprika rot (500 g), Karotten (500 g).
 
•Obst: Äpfel (500 g, ~3 Stück).
 
•Kohlenhydrate: Quinoa (250 g), Vollkorn-Tortilla (4 Stück).
 
•Anderes: Naturjoghurt (500 g), Chiasamen (100 g), Sriracha (200 ml), Chiliöl (100 ml), Kichererbsen Dose (400 g).

Tagespläne Woche 2:

5. Mai (Sonntag, Kraft & Mobilität):
 
•Frühstück (400 kcal, 15 min): Scharfe Rühreier – 2 Eier, 1 TL Harissa, 100 g Paprika, 50 g Spinat, 1 Scheibe Vollkornbrot. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 100 g Naturjoghurt, 50 g Beeren, 1 TL Chiasamen. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Pikante Puten-Pfanne – 150 g Putenbrust, 1 TL Sambal Oelek, 100 g Brokkoli, 100 g Karotten, 100 g Vollkornreis. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Scharfer Tomaten-Feta-Salat – 200 g Tomaten, 50 g Feta, 1 TL Harissa, 100 g Gurke, 1 EL Olivenöl.

6. Mai (Montag, Kraft & Mobilität): 
•Frühstück (400 kcal, 15 min): Pikanter Joghurt-Toast – 1 Scheibe Vollkornbrot, 100 g Naturjoghurt, 1 TL Sambal Oelek, 100 g Paprika. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 20 g Mandeln, 1 Orange. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Chili sin Carne – 200 g Kidneybohnen, 150 g Rinderhack, 1 TL Harissa, 100 g Tomaten (Dose), 100 g Vollkornreis. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Scharfer Thunfischsalat – 150 g Thunfisch, 1 TL Sambal Oelek, 50 g Spinat, 100 g Karotten, 1 EL Olivenöl.

7. Mai (Dienstag, Beweglichkeit & Core): 
•Frühstück (400 kcal, 15 min): Scharfe Frühstücks-Bowl – 100 g Naturjoghurt, 50 g Beeren, 1 TL Harissa, 30 g Mandeln. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 1 Ei (gekocht), 1 TL Sambal Oelek, 100 g Gurke. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Pikante Puten-Tacos – 150 g Putenbrust, 1 TL Harissa, 2 Mais-Tortillas, 50 g Spinat, 100 g Paprika, 1 EL Joghurt. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Scharfer Brokkoli-Salat – 200 g Brokkoli (gedämpft), 50 g Feta, 1 TL Sambal Oelek, 1 EL Olivenöl.

8. Mai (Mittwoch, Regenerationstag):
 
•Frühstück (400 kcal, 15 min): Scharfe Rühreier – Wie 5. Mai. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 100 g Naturjoghurt, 50 g Beeren, 1 TL Chiasamen. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Scharfe Rindfleisch-Pfanne – 150 g Rinderhack, 1 TL Harissa, 100 g Brokkoli, 100 g Paprika, 100 g Vollkornreis. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Pikanter Tomatensalat – 200 g Tomaten, 1 TL Sambal Oelek, 100 g Gurke, 1 EL Olivenöl.

9. Mai (Donnerstag, Kraft & Ausdauer):
 
•Frühstück (400 kcal, 15 min): Pikanter Hüttenkäse-Toast – 1 Scheibe Vollkornbrot, 100 g Hüttenkäse, 1 TL Sriracha, 100 g Gurke. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 20 g Mandeln, 1 Apfel. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Scharfe Hähnchen-Bowl – 150 g Hähnchenbrust, 1 TL Chiliöl, 100 g Zucchini, 100 g Paprika, 100 g Quinoa. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Pikante Kichererbsensuppe – 200 g Kichererbsen, 1 TL Sriracha, 100 g Karotten, 50 g Rucola, 1 EL Olivenöl.

10. Mai (Freitag, Mobilität & Core):
 
•Frühstück (400 kcal, 15 min): Scharfe Frühstücks-Bowl – 100 g Naturjoghurt, 50 g Beeren, 1 TL Sriracha, 30 g Chiasamen. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 1 Ei (gekocht), 1 TL Chiliöl, 100 g Paprika. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Pikante Lachs-Pfanne – 150 g Lachs, 1 TL Sriracha, 100 g Zucchini, 50 g Rucola, 100 g Quinoa. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Scharfer Gurkensalat – 200 g Gurke, 1 TL Chiliöl, 100 g Karotten, 1 EL Olivenöl.

11. Mai (Samstag, Regenerationstag): 
•Frühstück (400 kcal, 15 min): Scharfe Rühreier – 2 Eier, 1 TL Sriracha, 100 g Paprika, 50 g Rucola, 1 Scheibe Vollkornbrot. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 100 g Naturjoghurt, 50 g Beeren, 1 TL Chiasamen. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Scharfer Hähnchen-Wrap – 1 Vollkorn-Tortilla, 150 g Hähnchenbrust, 1 TL Chiliöl, 50 g Rucola, 100 g Paprika, 1 EL Joghurt. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Pikanter Zucchini-Salat – 200 g Zucchini (roh, geraspelt), 1 TL Sriracha, 100 g Karotten, 1 EL Olivenöl.
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Woche 3: 12.–18. Mai

Einkauf Montag, 12. Mai (für 12.–15. Mai): 

•Protein: Hähnchenbrust (500 g), Eier (10er-Pack), Thunfisch (2x150 g Dose), Putenbrust (500 g), Naturjoghurt (500 g). 

•Gemüse: Paprika rot (500 g), Zucchini (500 g), Spinat (200 g), Tomaten (500 g), Gurke (2 Stück), Karotten (500 g). 

•Obst: Äpfel (500 g), Beeren TK (300 g). 

•Kohlenhydrate: Vollkornbrot (500 g), Basmatireis (500 g), Vollkorn-Tortilla (4 Stück). 

•Anderes: Feta (200 g), Mandeln (100 g), Olivenöl (250 ml), Sriracha (200 ml), Chiliöl (100 ml), Kichererbsen Dose (400 g), Tomaten Dose (400 g).

Einkauf Donnerstag, 15. Mai (für 16.–18. Mai):
 
•Protein: Lachsfilet (300 g), Rinderhack (400 g), Hüttenkäse (200 g). 
•Gemüse: Brokkoli (500 g), Paprika gelb (500 g), Rucola (100 g), Karotten (500 g). 
•Obst: Orangen (500 g). 
•Kohlenhydrate: Quinoa (250 g), Mais-Tortilla (4 Stück). 
•Anderes: Naturjoghurt (500 g), Chiasamen (100 g), Harissa (100 g), Sambal Oelek (100 g).

Tagespläne Woche 3:

12. Mai (Sonntag, Kraft & Mobilität): 
•Frühstück (400 kcal, 15 min): Scharfe Rühreier – Wie 1. Mai. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 100 g Naturjoghurt, 50 g Beeren, 1 TL Honig. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Hähnchen-Curry-Bowl – Wie 1. Mai. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Scharfer Thunfischsalat – Wie 1. Mai.

13. Mai (Montag, Kraft & Mobilität):
 
•Frühstück (400 kcal, 15 min): Pikanter Hüttenkäse-Toast – Wie 2. Mai. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 20 g Mandeln, 1 Apfel. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Pikante Puten-Pfanne – 150 g Putenbrust, 1 TL Sriracha, 100 g Zucchini, 100 g Paprika, 100 g Basmatireis. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Scharfer Tomatensalat – 200 g Tomaten, 1 TL Chiliöl, 100 g Gurke, 1 EL Olivenöl.

14. Mai (Dienstag, Beweglichkeit & Core): 

•Frühstück (400 kcal, 15 min): Scharfe Frühstücks-Bowl – 100 g Naturjoghurt, 50 g Beeren, 1 TL Sriracha, 30 g Mandeln. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 1 Ei (gekocht), 1 TL Sriracha, 100 g Paprika. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Scharfer Hähnchen-Wrap – Wie 3. Mai. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Pikanter Kichererbsensalat – 200 g Kichererbsen, 1 TL Chiliöl, 50 g Spinat, 100 g Karotten, 1 EL Olivenöl.

15. Mai (Mittwoch, Regenerationstag): 

•Frühstück (400 kcal, 15 min): Scharfe Rühreier – Wie 1. Mai. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 100 g Naturjoghurt, 50 g Beeren, 1 TL Honig. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Pikante Puten-Bowl – 150 g Putenbrust, 1 TL Sriracha, 100 g Zucchini, 50 g Spinat, 100 g Basmatireis. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Scharfer Gurkensalat – 200 g Gurke, 1 TL Chiliöl, 100 g Tomaten, 1 EL Olivenöl.

16. Mai (Donnerstag, Kraft & Ausdauer): 

•Frühstück (400 kcal, 15 min): Pikanter Hüttenkäse-Toast – 1 Scheibe Vollkornbrot, 100 g Hüttenkäse, 1 TL Harissa, 100 g Gurke. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 20 g Mandeln, 1 Orange. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Scharfe Lachs-Pfanne – 150 g Lachs, 1 TL Sambal Oelek, 100 g Brokkoli, 100 g Paprika, 100 g Quinoa. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Pikante Brokkoli-Suppe – 200 g Brokkoli, 1 TL Harissa, 100 g Karotten, 1 EL Olivenöl, 100 g Naturjoghurt.

17. Mai (Freitag, Mobilität & Core):
 
•Frühstück (400 kcal, 15 min): Scharfe Frühstücks-Bowl – 100 g Naturjoghurt, 50 g Beeren, 1 TL Sambal Oelek, 30 g Chiasamen. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 1 Ei (gekocht), 1 TL Harissa, 100 g Paprika. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Chili sin Carne – 150 g Rinderhack, 200 g Kichererbsen, 1 TL Sambal Oelek, 100 g Tomaten (Dose), 100 g Quinoa. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Scharfer Rucola-Salat – 100 g Rucola, 1 TL Harissa, 100 g Karotten, 50 g Feta, 1 EL Olivenöl.

18. Mai (Samstag, Regenerationstag): 

•Frühstück (400 kcal, 15 min): Scharfe Rühreier – 2 Eier, 1 TL Sambal Oelek, 100 g Paprika, 50 g Rucola, 1 Scheibe Vollkornbrot. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 100 g Naturjoghurt, 50 g Beeren, 1 TL Chiasamen. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Pikante Lachs-Tacos – 150 g Lachs, 1 TL Harissa, 2 Mais-Tortillas, 50 g Rucola, 100 g Paprika, 1 EL Joghurt. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Scharfer Brokkoli-Salat – 200 g Brokkoli (gedämpft), 1 TL Sambal Oelek, 100 g Karotten, 1 EL Olivenöl.
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Woche 4: 19.–25. Mai

Einkauf Montag, 19. Mai (für 19.–22. Mai):
 
•Protein: Hähnchenbrust (500 g), Eier (10er-Pack), Thunfisch (2x150 g Dose), Putenbrust (500 g), Naturjoghurt (500 g).
 
•Gemüse: Paprika rot (500 g), Zucchini (500 g), Spinat (200 g), Tomaten (500 g), Gurke (2 Stück), Karotten (500 g). 

•Obst: Äpfel (500 g), Beeren TK (300 g). 

•Kohlenhydrate: Vollkornbrot (500 g), Basmatireis (500 g), Vollkorn-Tortilla (4 Stück). 

•Anderes: Feta (200 g), Mandeln (100 g), Olivenöl (250 ml), Sriracha (200 ml), Chiliöl (100 ml), Kichererbsen Dose (400 g), Tomaten Dose (400 g).

Einkauf Donnerstag, 22. Mai (für 23.–25. Mai):
 
•Protein: Lachsfilet (300 g), Rinderhack (400 g), Hüttenkäse (200 g).
 
•Gemüse: Brokkoli (500 g), Paprika gelb (500 g), Rucola (100 g), Karotten (500 g). 

•Obst: Orangen (500 g). 

•Kohlenhydrate: Quinoa (250 g), Mais-Tortilla (4 Stück).
 
•Anderes: Naturjoghurt (500 g), Chiasamen (100 g), Harissa (100 g), Sambal Oelek (100 g).

Tagespläne Woche 4:

19. Mai (Sonntag, Kraft & Mobilität):
 
•Frühstück (400 kcal, 15 min): Scharfe Rühreier – Wie 1. Mai. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 100 g Naturjoghurt, 50 g Beeren, 1 TL Honig. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Hähnchen-Curry-Bowl – Wie 1. Mai. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Scharfer Thunfischsalat – Wie 1. Mai.

20. Mai (Montag, Kraft & Mobilität):
 
•Frühstück (400 kcal, 15 min): Pikanter Hüttenkäse-Toast – Wie 2. Mai. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 20 g Mandeln, 1 Apfel. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Pikante Puten-Pfanne – Wie 13. Mai. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Scharfer Tomatensalat – Wie 13. Mai.

21. Mai (Dienstag, Beweglichkeit & Core):
 
•Frühstück (400 kcal, 15 min): Scharfe Frühstücks-Bowl – Wie 14. Mai. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 1 Ei (gekocht), 1 TL Sriracha, 100 g Paprika. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Scharfer Hähnchen-Wrap – Wie 3. Mai. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Pikanter Kichererbsensalat – Wie 14. Mai.

22. Mai (Mittwoch, Regenerationstag):
 
•Frühstück (400 kcal, 15 min): Scharfe Rühreier – Wie 1. Mai. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 100 g Naturjoghurt, 50 g Beeren, 1 TL Honig. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Pikante Puten-Bowl – Wie 15. Mai. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Scharfer Gurkensalat – Wie 15. Mai.

23. Mai (Donnerstag, Kraft & Ausdauer):
 
•Frühstück (400 kcal, 15 min): Pikanter Hüttenkäse-Toast – Wie 16. Mai. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 20 g Mandeln, 1 Orange. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Scharfe Lachs-Pfanne – Wie 16. Mai. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Pikante Brokkoli-Suppe – Wie 16. Mai.

24. Mai (Freitag, Mobilität & Core):
 
•Frühstück (400 kcal, 15 min): Scharfe Frühstücks-Bowl – Wie 17. Mai. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 1 Ei (gekocht), 1 TL Harissa, 100 g Paprika. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Chili sin Carne – Wie 17. Mai. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Scharfer Rucola-Salat – Wie 17. Mai.

25. Mai (Samstag, Regenerationstag):
 
•Frühstück (400 kcal, 15 min): Scharfe Rühreier – Wie 18. Mai. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 100 g Naturjoghurt, 50 g Beeren, 1 TL Chiasamen. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Pikante Lachs-Tacos – Wie 18. Mai. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Scharfer Brokkoli-Salat – Wie 18. Mai.
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Woche 5: 26.–31. Mai

Einkauf Montag, 26. Mai (für 26.–29. Mai):
 
•Protein: Hähnchenbrust (500 g), Eier (10er-Pack), Thunfisch (2x150 g Dose), Putenbrust (500 g), Naturjoghurt (500 g).
 
•Gemüse: Paprika rot (500 g), Zucchini (500 g), Spinat (200 g), Tomaten (500 g), Gurke (2 Stück), Karotten (500 g). 

•Obst: Äpfel (500 g), Beeren TK (300 g). 

•Kohlenhydrate: Vollkornbrot (500 g), Basmatireis (500 g), Vollkorn-Tortilla (4 Stück).
 
•Anderes: Feta (200 g), Mandeln (100 g), Olivenöl (250 ml), Sriracha (200 ml), Chiliöl (100 ml), Kichererbsen Dose (400 g), Tomaten Dose (400 g).

Einkauf Donnerstag, 29. Mai (für 30.–31. Mai):
 
•Protein: Lachsfilet (300 g), Hüttenkäse (200 g). 

•Gemüse: Brokkoli (500 g), Paprika gelb (500 g), Rucola (100 g), Karotten (500 g). 

•Obst: Orangen (500 g). 

•Kohlenhydrate: Quinoa (250 g), Mais-Tortilla (4 Stück).
 
•Anderes: Naturjoghurt (500 g), Chiasamen (100 g), Harissa (100 g), Sambal Oelek (100 g).

Tagespläne Woche 5:

26. Mai (Sonntag, Kraft & Mobilität): 

•Frühstück (400 kcal, 15 min): Scharfe Rühreier – Wie 1. Mai. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 100 g Naturjoghurt, 50 g Beeren, 1 TL Honig. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Hähnchen-Curry-Bowl – Wie 1. Mai. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Scharfer Thunfischsalat – Wie 1. Mai.

27. Mai (Montag, Kraft & Mobilität):
 
•Frühstück (400 kcal, 15 min): Pikanter Hüttenkäse-Toast – Wie 2. Mai. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 20 g Mandeln, 1 Apfel. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Pikante Puten-Pfanne – Wie 13. Mai. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Scharfer Tomatensalat – Wie 13. 
Mai.

28. Mai (Dienstag, Beweglichkeit & Core):
 
•Frühstück (400 kcal, 15 min): Scharfe Frühstücks-Bowl – Wie 14. Mai. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 1 Ei (gekocht), 1 TL Sriracha, 100 g Paprika. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Scharfer Hähnchen-Wrap – Wie 3. Mai. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Pikanter Kichererbsensalat – Wie 14. Mai.

29. Mai (Mittwoch, Regenerationstag):
 
•Frühstück (400 kcal, 15 min): Scharfe Rühreier – Wie 1. Mai. 

•Snack (150 kcal, 5 min): 100 g Naturjoghurt, 50 g Beeren, 1 TL Honig. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Pikante Puten-Bowl – Wie 15. Mai. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Scharfer Gurkensalat – Wie 15. Mai.

30. Mai (Donnerstag, Kraft & Ausdauer): 

•Frühstück (400 kcal, 15 min): Pikanter Hüttenkäse-Toast – Wie 16. Mai. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 20 g Mandeln, 1 Orange. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Scharfe Lachs-Pfanne – Wie 16. Mai. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Pikante Brokkoli-Suppe – Wie 16. Mai.

31. Mai (Freitag, Mobilität & Core): 

•Frühstück (400 kcal, 15 min): Scharfe Frühstücks-Bowl – Wie 17. Mai. 
•Snack (150 kcal, 5 min): 1 Ei (gekocht), 1 TL Harissa, 100 g Paprika. 
•Mittagessen (600 kcal, 25 min): Pikante Lachs-Tacos – Wie 18. Mai. 
•Abendessen (450 kcal, 15 min): Scharfer Rucola-Salat – Wie 17. Mai.
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Zusätzliche Hinweise

Lebensmittelverschwendung vermeiden: 

•Zutaten wie Paprika, Zucchini, Karotten, Tomaten, Gurke werden über die Woche in verschiedenen Gerichten genutzt.
 
•Reste (z. B. Naturjoghurt, Beeren) werden in Snacks oder Frühstück verarbeitet.
 
•Dosen (Kichererbsen, Tomaten) werden vollständig genutzt, da Gerichte für 1–2 Portionen geplant sind.

Lagerung:
 
•Frisches Gemüse im Kühlschrank (Paprika, Zucchini, Spinat, Rucola).
 
•TK-Beeren portionsweise entnehmen.
 
•Eier, Joghurt, Hüttenkäse kühl lagern; Fleisch/Fisch sofort verarbeiten oder einfrieren.

Vorbereitung:
 
•Gemüse vorab schneiden, in Boxen lagern.

•Scharfe Aromen: Sriracha, Harissa, Sambal Oelek, Chiliöl rotieren, um Abwechslung zu schaffen.
 
•Anpassung: Falls Sättigung fehlt, Gemüseportion erhöhen (kalorienarm). Bei starkem Hunger Protein (z. B. Ei) ergänzen.
 
•Regeneration: Entzündungshemmende Zutaten (Beeren, Spinat, Lachs, Nüsse) unterstützen die Regeneration nach dem Training.

Dieser Plan ist abwechslungsreich, effizient, vermeidet Verschwendung und unterstützt die Trainingsziele mit scharfen, einfachen Gerichten.

Auch hier könnte man den Plan noch weiter individualisieren. Zum Beispiel Samstag einen Cheat Day einfügen und der KI eine Liste der Top 5 Gerichte für den Cheatday mitgeben.

Oder auch sagen dass man Samstags und Sonntags mehr Zeit zum Kochen hat.

Mit diesem Tutorial seid Ihr jetzt in der Lage euch in wenigen Minuten komplette Trainings und Ernährungspläne für Eure Gesundheit zusammenzustellen. Eine Ausrede gibt es also nicht mehr 😉

Und die technisch versierteren Leser können sich gerne Gedanken machen wie man noch effizientere Lösungen entwickelt.

Die Pläne in eine Datenbank? Kein Problem

Den heutigen Trainings- / Küchenplan automatisch per Whatsapp Nachricht? Macht ein erfahrener Informatiker in unter 1 Stunde.

Darauf aufbauend eine regelmäßige Rückfrage der KI wie der letzte Trainingstag lief, ob man sich an den Ernährungsplan gehalten hat – je nach Antwort des Nutzers dann automatisch eine Anpassung der kommenden Tage.

Noch für den Arbeitstag Reminder verschicken damit man auch Übungen am Schreibtisch integriert? Auch keine große Sache.

Feedback entweder als säuselnde Stimme die einen mit Zuckerbrot motivieren will? Oder eher im Kinski Style? Die Möglichkeiten sind alle gegeben.

Freuen wir uns also auf die Möglichkeiten die es in Zukunft noch geben wird.

Wenn Ihr Ideen habt die wir anderen Lesern als Tutorial mitgeben sollen könnt Ihr uns gerne an [email protected] schreiben.